앞십자인대 재건술, 부분 반월상 무릎 절제술. 4~6주차 재활 운동 가이드

1. 4~6주 차 재활 목표

- 무릎 굴곡·신전 범위 정상화

• 수술 초기부터 확보한 0도(완전 폄)~130도 이상(굴곡) 범위를 유지하고 조금 더 자연스럽게 확장.

- 근력 강화: 중등도 수준

• 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 등 하지 근육 전반을 중등도 이상의 강도로 훈련하여 안정성을 높입니다.

- 균형 감각 & 고유수용성 향상

• 일상 동작과 가벼운 스포츠 움직임을 대비해, 체중 부하 + 밸런스 훈련을 본격화.

- 자연스러운 걸음걸이 & 계단 이용

• 4~6주 차에 목발·지팡이 의존도를 줄이는 시기가 될 수 있으므로, 안전하게 정상 보행을 연습.

- 통증·부종 예방 및 관리

• 운동 강도가 올라가며 부종·통증이 재발하지 않도록 운동 후 아이싱, 압박, 거상을 철저히 수행.

 

2025.02.26 - [건강] - 앞십자인대 재건술 & 부분 반월상연골 절제술 : 수술 2주차 재활 운동 가이드

앞십자인대 재건술 & 부분 반월상연골 절제술 : 수술 2주차 재활 운동 가이드

 

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2. 기본 원칙 & 주의사항

- 무리 없는 통증 범위 내 진행

• “조금 뻐근”한 느낌은 정상이나, “계속되는 통증”은 운동 강도를 재조정할 신호입니다.

- 횟수·세트보다는 정확한 동작 먼저

• 초기엔 810회 × 23세트 정도로 시작 → 통증 없으면 점차 12~15회로 상승.

- 균형 운동 필수 병행

• 근력만 키우는 것보다 균형 감각(고유수용성)을 함께 훈련해야 부상 방지와 일상 복귀 속도 향상.

- 운동 후 아이싱(냉찜질) & 휴식

• 1015분 냉찜질로 관절 내 염증 반응을 줄이고, 하루 최소 12회는 종아리·허벅지를 가볍게 마사지.

- 정기 검진·물리치료 세션 준수

• 4~6주 차는 의료진이 이식건(ACL) 상태나 연골 회복 정도를 확인하는 시기이므로, 검사·상담을 적극 활용.

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3. 재활 운동 예시

- 가동성 & 유연성 운동

Heel Slides (발뒤꿈치 미끄러뜨리기)

• 방법: 누운 자세에서 발뒤꿈치를 천천히 엉덩이 쪽으로 당겼다가 다시 펴기.
• 횟수: 1015회 × 23세트 (하루 2회 정도).
• 주안점: 130도 이상의 굴곡을 안정적으로 유지할 수 있도록, 통증이 심하지 않으면 범위를 조금씩 늘린다.

워킹 바이크 / 고정식 자전거

• 방법: 안장을 무릎 각도에 맞춰 높게 조절, 저항은 중~낮 정도로 설정 후 천천히 페달.
• 시간: 10~20분, 통증 없으면 점차 30분까지 증가 가능.
• 효과: 무릎 유연성 + 근 지구력 동시에 개선.

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-  근력 강화 운동 (중등도 수준)

스쿼트(45~60도)

• 방법: 벽이나 의자를 잡고, 무릎을 45~60도 정도만 굽혔다 펴기.
• 횟수: 1015회 × 23세트.
• 주의: 무릎이 안쪽으로 말리지 않도록, 발끝 방향과 무릎 정렬을 맞춘다.

런지 기초(Forward / Side Lunge)

• 방법: 한 발을 앞으로(또는 옆으로) 내딛고, 60도 정도 굽혔다가 일어서기.
• 횟수: 각 다리 812회 × 23세트.
• 포인트: 초반에는 의자를 잡고 진행 → 통증·균형 문제없으면 점진적으로 난이도 증가.

브리지(Bridge) / 싱글 레그 브리지

• 방법: 등을 대고 누운 자세에서 무릎을 굽히고, 엉덩이를 들어 어깨-엉덩이-무릎이 일직선 되도록.
• 횟수: 1015회 × 2세트, 싱글 레그는 한쪽 58회부터 시작.
• 효과: 둔근·햄스트링 강화 및 코어 안정.

Theraband 레그 익스텐션 / 컬

• 방법: 앉은 자세에서 밴드를 발목에 걸고 무릎 펴기(레그 익스텐션), 뒤로 당기기(레그 컬).
• 횟수: 각 10~12회 × 2세트.
• 주의: 무릎에 통증 없고, 천천히 부하 느끼며 진행.

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- 균형 & 고유수용성 훈련

싱글 레그 스탠스(Single-Leg Stance)

• 방법: 지지대를 잡고 수술한 다리로 서기(10~20초 유지).
• 난이도↑: 눈 감기, 팔 움직이기, 혹은 가벼운 공 던지기.
• 횟수: 20초 × 3회, 통증이나 흔들림이 심하면 즉시 멈춘다.

밸런스 패드 또는 미니 트램펄린

• 방법: 말랑한 패드 위에 서서, 한 발씩 들어 올려 균형 잡거나 살짝 스쿼트.
• 효과: 무릎·발목 등 관절의 감각 조절, 근-신경 협응력 향상.
• 주의: 넘어지지 않도록 가까이에서 보조물 필수.

Step-up & Step-down (계단 운동)

• 방법: 10~15cm 스텝 박스를 사용, 수술한 다리로 먼저 올라갔다 내려오기.
• 횟수: 8~12회 × 2세트.
• 포인트: 올라갈 때 대퇴사두근, 내려올 때 햄스트링·둔근 적극 사용 → 통증 시 즉시 강도 낮추기.

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4. 통증 & 부종 관리

- 냉찜질 / 아이싱

운동 후나 통증 발생 시, 1015분 실시(하루 34회).

수건을 대어 직접적인 냉상처 예방.

- 거상(Elevation) & 압박(Compression)

휴식 시 다리를 심장보다 높게 올리고, 탄력 붕대나 무릎 슬리브로 붓기 최소화.

- 자가 마사지 & 폼롤러

허벅지·종아리·둔부 중심으로 가볍게 풀어주고, 수술 부위 흉터 주변은 과도한 압박 금지.

- 체온 유지

가벼운 워밍업 후 운동, 운동 직후 아이싱 → 한랭·온열요법을 적절히 병행하면 회복속도 상승.

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5. 자주 묻는 질문(FAQ)

Q. 4~6주 차에 목발이나 지팡이는 완전히 안 써도 되나요?

• A. 일반적으로 통증·균형 문제가 없고, 의료진이 허락하면 서서히 보조기구 의존도를 줄일 수 있습니다. 통증이 느껴지거나 걸음걸이 이상이 생기면 다시 사용을 고려해야 합니다.

Q. 계단 오르내리기가 여전히 힘든데, 언제쯤 편해질까요?

• A. 개인차가 있지만, 6주 전후로 대퇴사두근과 둔근이 어느 정도 회복되면 계단 오르내리기가 훨씬 수월해집니다. 꾸준한 스쿼트·런지·균형 훈련이 핵심입니다.

Q. 6주 차쯤 달리기(조깅)를 시작해도 괜찮을까요?

• A. 일부 환자는 6주 전후로 매우 가벼운 조깅을 시도하기도 하지만, 정식 스포츠 활동은 아직 무리가 될 수 있습니다. 반드시 의료진 확인 후 단계적으로 진행해야 안전합니다.

Q. 운동 후 통증이 2~3일 이상 지속되면?

• A. 운동 강도 조절이 필요하고, 재발 우려가 있으니 의료진과 상의해 프로그램 변경을 검토하세요.

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6. 결론(마무리)

수술 4~6주 차는 중기 재활로 넘어가는 핵심 기간입니다.

무릎 각도(ROM) 확보, 근력 강화, 균형 감각이 크게 향상되어 일상 활동과 초기 운동을 본격 재개할 수 있는 시기죠.

• “너무 빨리, 너무 많이 하지 말고, 몸의 반응에 맞춰 조금씩 강도를 높이세요.”
• “전문의·물리치료사와 정기 검진을 병행하며, 통증·부종 관리에 계속 신경 쓰면 더 빨리 일상에 복귀할 수 있습니다.”

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• 7. 참고 문헌

1. Barber-Westin SD, et al. Am J Sports Med. 2021;49(6):1482-1491.
2. Spang JT, et al. J Bone Joint Surg Am. 2020;102(5):451-459.
3. Adams D, et al. Clin Sports Med. 2019;38(4):657-665.
4. APTA (American Physical Therapy Association)
5. NIH National Library of Medicine

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Disclaimer:

본 글은 일반적인 재활 프로토콜을 기반으로 작성된 참고 자료로, 개인 상태와 의료진 판단에 따라 달라질 수 있습니다. 반드시 담당 의사·물리치료사의 지침에 따라 재활을 진행하세요.