긴장성 두통부터 후두하근 연관 통증까지, 전문 물리치료사의 가이드

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본 포스팅은 일반적인 건강 및 의료 정보를 제공하기 위한 목적으로 작성되었습니다. 개인의 증상이나 상황에 따라 적합하지 않을 수 있으므로, 심각한 통증이나 특이 증상이 있디면 반드시 전문의와 상의하시길 바랍니다.

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1. 두통과 목통증의 주요 원인 : 자세, 스트레스, 그리고 트리거 포인트

현대인들이 자주 겪는 두통과 목통증은 단순 피로나 스트레스뿐 아니라, 잘못된 자세와 트리거포인트(Trigger Point) 등 다양한 요인이 복합적으로 작용하여 발생합니다.

- 트리거 포인트란?

• 근육 섬유 내 '과민성 지점'을 의미하는데, 이 부위를 누르거나 자극하면 통증이 국소부위뿐 아니라 연관 부위로도 퍼져 나갈 수 있습니다.
• 목 주변(후두하근, 승모근, 사각근 등)에 트리거 포인트가 생기면, 머리 뒤쪽이나 관자놀이 부근까지 아픈 긴장성 두통을 유발할 수 있습니다.

- 후두하근(Suboccipital Muscles)이 중요한 이유

• 머리뼈(두개골) 아랫부분과 경추(1~2번 목뼈)를 지지하는 작은 근육 그룹으로, 머리와 목의 미세한 움직임에 크게 관여합니다.
• 이 부위가 긴장되면 머리 뒤쪽으로 찌릿하거나 둔탁한 통증이 나타나며, 심하면 만성 두통으로 이어질 수 있습니다.

이렇듯 트리거 포인트와 후두하근 긴장이 동시에 작용하면, 단순 스트레스성 두통과는 차원이 다른 통증 양상이 전개될 수 있습니다. 또한 수면 부족, 영양 불균형, 정신적 스트레스 등도 근육 긴장과 통증 민감도를 높여 두통과 목 통증을 악화시키는 요소가 됩니다.

후두하근의 트리거 포인트. (출처 - learnmuscles)

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2. 잘못된 자세와 목 근육(후두하근 포함)긴장 상태

(1) 고개 앞으로 빼는 자세(거북목 증후군)

• 원인 : 장시간 스마트폰, 컴퓨터 모니터 응시, 핸드폰을 배나 무릎 가까이 두고 보는 습관.
• 영향 : 머리가 앞으로 쏠려 경추 전반이 압박받고, 후두하근을 비롯한 목 뒤 근육이 과도하게 긴장함.

거북목에 대한 자세한 내용은 아래 글을 참고해주세요

2025.01.04 - [건강] - 스마트폰 사용으로 인한 거북목 예방법 + ( 물리치료사가 알려주는 건강 팁 )

스마트폰 사용으로 인한 거북목 예방법 + ( 물리치료사가 알려주는 건강 팁 )

 

(2) 팔꿈치 , 어깨 위치 불균형

• 원인 : 키보드나 마우스를 사용할 때 팔 높이가 맞지 않아 어깨를 으쓱 올리는 습관.
• 영향 : 목, 어깨 근육(특히 승모근 상부)이 긴장하여, 트리거 포인트 발생 가능성이 증가함.

(3) 장시간 한 자세 유지

• 원인 : 사무직 종사자의 경우 책상 앞에서 꼿꼿하거나 구부정하게 앉아 오랜 시간 작업.
• 영향 : 혈액순환이 저하되고, 머리와 목을 지지하는 근육들이 피로해지며, 통증으로 이어짐.

TIP : 업무 중 30분 ~ 1시간마다 가벼운 목돌리기, 어깨 펴주기 스트레칭을 하면, 후두하근 및 목 주변 근육 긴장을 예방 할 수 있습니다.

거북목 증후군, 장시간 유지하면 안좋은 자세

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3.트리거 포인트와 긴장성 두통의 연관성

(1) 연관 통증(Referred Pain)의 특징

• 트리거 포인트가 목 근육이나 어깨 근육에 형성되면, 실제 통증은 머리, 관자놀이, 또는 뒤통수 쪽에 느껴질 수 있습니다.
• 이 때문에 단순 스트레스성 두통으로 오해하여, 원인을 제대로 치료하지 못하는 경우가 많습니다.

(2) 임상 사례 예시

• 사례 A : 사무직 30대 여성, 후두하근에 트리거 포인트가 발견됨. 머리 뒤쪽이 지속적으로 욱씬거려 편두통인 줄 알았으나, 후두하근 트리거포인트 해소 후 통증이 크게 완화됨.
• 사례 B : 40대 남성, 승모근 상부 트리거 포인트로 어깨 뭉침과 함께 눈썹 주변까지 통증 발생. 전문 물리치료를 통해 근막 이완 후 눈썹 주변 통증이 사라짐.

(3) 정확한 진단이 필요한 이유

증상이 비슷해도 원인은 다양합니다. 긴장성 두통이나 목디스크, 편두통, 턱관절 문제 등이 복합적으로 얽힐 수 있으므로, 전문가의 평가가 필수적입니다.

(X = 트리거포인트 . 빨간부분 = 연관통이 나타나는 부위 )

사례 A 의 트리거 포인트와 연관통 / 사례 B의 트리거 포인트와 연관통

출처 - learnmuscles 

 

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4. 빠른 완화 방법과 전문 물리치료적 접근

(1) 가정에서 시도해볼 수 있는 응급 처치

• 온열 요법 : 따뜻한 수건을 목 뒤나 어깨 위에 올려 근육을 이완시키는 방법.
• 간단 마사지 : 관자놀이와 후두하근 부위를 가볍게 문질러 주면 혈액순환 및 통증 경감에 도움이 됩니다.
• 진통제 복용 : 통증이 심할 때 일시적으로 완화할 수 있지만, 근본 원인을 해결하지 못할 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

(2) 전문 물리치료 기법

• 압박 이완 기법(Trigger Point Release) : 트리거 포인트가 있는 근육을 손이나 도구로 압박 후 , 서서히 이완시키면서 통증을 감소시키는 방법.
• 근막 이완 기법(Myofascial Release) : 경직된 근막을 풀어주는 테크닉으로, 목 어깨 아래 부위를 집중적으로 이완해, 긴장성 두통을 신속하게 줄여줌.
• 후두하근 이완(Suboccipital Release) : 뒤통수 바로 아래 부위를 집중적으로 이완, 긴장성 두통을 신속하게 줄여줌.

이러한 물리치료 기법은 통증감소뿐 아니라, 근육 불균형을 근본적으로 교정해 재발 가능성을 낮추는 효과도 있습니다.

압박 이완 기법 / 근막 이완 기법 / 후두하근 이완

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5. 예방 및 재발 방지를 위한 운동과 습관 관리

(1) 후두하근 이완 스트레칭 예시

• 의자나 바닥에 편하게 앉아, 등을 곧게 폅니다.
• 양손을 머리 뒤쪽(후두하근 부근)에 가볍게 대고, 머리를 천천히 앞으로 숙입니다.
• 15 ~ 20초간 호흡을 유지하며, 목 뒤쪽이 부드럽게 늘어나는 느낌을 받습니다.
• 하루에 3 ~ 5 회 반복(무리한 힘을 가하지 않도록 주의)

후두하근 위치 : 치료사가 잡고 있는 부분. (뒤통수에 툭 튀어나온 뼈의 바로 아래부분)

(2) 목 강화 운동 예시

- 등 대고 Chin Tuck (턱 당기기)

• 벽이나 의자 등받이에 등을 붙이고, 머리를 살짝 뒤로 당긴다는 느낌으로 턱을 당깁니다.
• 귀와 어깨가 일직선이 되도록 자세를 유지합니다.
• 5초 유지 후 이완, 10 ~ 15회 반복.

  이 기법은 목의 앞뒤 균형을 맞춰 후두하근과 승모근이 과도하게 긴장되는 것을 예방해줍니다.

(3) 생활 습관 개선

• PC 모니터 높이를 눈높이에 맞춰, 고개를 숙이거나 들지 않도록 조정합니다.
• 스마트폰은 눈높이에 가깝게 들어 사용하고, 장시간 이용 시 30분 마다 목 어깨 스트레칭을 실사힙니다.
• 업무 중에도 수시로 어깨를 돌리고, 고개를 천천히 회전시켜 근육 피로도를 줄여줍니다.

(4) 언제 전문가를 찾아야 할까?

• 통증이 일주일 이상 지속되거나, 어지럼증, 메스꺼움, 감각 이상 등 신경학적 증상이 동반될 때.
• 자가 관리에도 불구하고, 통증강도가 점점 심해질 때
• 이미 다른 의학적 진단(목 디스크 등)을 받고 있는데도 증상이 개선되지 않을 때

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결론 : 두통, 목통증, 트리거 포인트 : 후두하근 관리로 근본 해결 가능

두통과 목통증은 잘못된 자세, 트리거 포인트, 그리고 후두하근 긴장 등이 복합적으로 작용해 발생하는 경우가 많습니다. 전문 물리치료사의 정확한 평가와 테크닉(압박 이완, 근막 이완, 후두하근 릴리스 등)을 통해 통증을 효과적으로 줄이고, 원인을 근본적으로 해결할 수 있습니다. 또한, 바른 자세와 규칙적인 스트레칭, 근력 강화 운동을 병행하면 위험까지 크게 낮출 수 있습니다.